Renforcer le ventre est l'obsession de beaucoup de gens. Le ventre est l'endroit le plus vulnérable pour se laisser emporter. Et on se rend souvent compte trop tard qu'on n'est pas assez musclé ou qu'on a un peu de graisse au ventre!
Dans cet article, je vais vous expliquer comment construire votre estomac. Je vais vous donner les étapes à suivre pour développer vos abdos, ou avoir un ventre plat. Tout d'abord, comprenez la différence entre les muscles et la graisse abdominale.
Musclez votre ventre ou perdez de la graisse abdominale
Pour voir ses abdos ou avoir un ventre plat, il est inutile de muscler son ventre. La chose la plus importante est de perdre de la graisse. Beaucoup de gens font l'erreur de renforcer leurs muscles abdominaux alors qu'ils devraient d'abord perdre du poids.
Exercer votre ventre vous donnera des abdominaux légèrement plus gros et plus forts. Mais si vous avez encore une bonne couche de graisse, vous aurez toujours le même ventre qu'aujourd'hui.
Pour développer vos muscles et perdre de la graisse en même temps, faites de l'exercice régulièrement plusieurs fois par semaine. Vos abdos seront musclés et la graisse aura fondu : vous aurez un ventre plat ou des abdos bien visibles.
Voir aussi (masculin) : Perdre du ventre pour un homme Voir aussi (féminin) : Perdre du ventre pour une femme
Renforcer les abdos
Pour renforcer vos abdominaux et votre ceinture abdominale, il existe un exercice très pratique qui ne demande pas beaucoup de temps à réaliser : la planche. Ce sera votre exercice principal. Vous pouvez le faire tous les jours et cela ne prendra que quelques minutes au maximum.
Pour commencer, essayez de tenir le plus longtemps possible la position suivante en gardant le dos droit :
Au bout de quelques jours (ou semaines selon votre niveau), et une fois que vous maîtrisez bien la position et que vous pouvez la tenir plus d'une minute d'affilée, changez d'entraînement : faites plusieurs séries.
Continuez à progresser en vous tenant le plus longtemps possible sur chaque série. Faites 2 séries, puis quand vous pouvez tenir ces 2 séries pendant 2 minutes, ajoutez une troisième série, et ainsi de suite :
– 1 série de 1 minute – 2 séries de 2 minutes – 3 séries de 3 minutes – 4 séries de 4 minutes – 5 séries de 5 minutes
Ne vous y trompez pas, 5 séries de 5 minutes sont très difficiles à réaliser, même pour un athlète de haut niveau. Prenez votre temps et faites cet exercice régulièrement. Lorsque vous arrivez à 3 séries de 3 minutes, ne faites cet exercice qu'un jour sur deux.
autres exercices
Pour compléter votre ensemble de planches, vous pouvez également effectuer des craquements et des craquements inversés. Ces deux exercices renforcent les abdominaux supérieurs et inférieurs. Et fait correctement, ils peuvent accélérer le développement de la ceinture abdominale.
Croustillant:
Le crunch inversé :
Faites les deux exercices après la planche. Commencez par faire 3 séries de 5 à 7 répétitions, puis augmentez progressivement jusqu'à 3 séries de 20 répétitions par exercice. Reposez-vous 1 minute 30 entre chaque série.
Lorsque l'exercice devient trop facile, essayez de maintenir la position haute le plus longtemps possible à la fin de chaque série. Vous pouvez également tenir un haltère contre votre poitrine pour la contraction, en commençant par un haltère de 2 ou 4 kg.
Rappel pour les débutants
Avoir des abdos musclés sans développer le reste du corps, c'est comme avoir une Clio avec une carrosserie Ferrari dessus. Des abdos musclés ou un ventre plat sans rien d'autre ne servent à rien, et parfois dangereux.
Par exemple, si vos abdominaux sont trop développés par rapport à votre dos, vous risquez d'avoir des problèmes lombaires (bas du dos). C'est ce qu'on appelle le déséquilibre musculaire. Pour éviter ces types de problèmes, renforcez tout votre corps.
Il n'est pas nécessaire de faire de la musculation pour chaque partie du corps. Choisissez simplement un sport que vous aimez et pratiquez-le régulièrement. Si vous n'avez aucune idée d'un sport, la musculation est un bon moyen de progresser (en force, en volume, en explosivité, ou les trois à la fois).