L'index glycémique est un concept nutritionnel relativement récent, qui correspond à la capacité d'un aliment à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie).
Le régime IG (pour glycemic index diet) est un régime qui consiste à contrôler son alimentation pour éviter de consommer des aliments à index glycémique élevé.
L'augmentation de la glycémie entraîne un stockage des graisses. Éviter certains aliments peut aider à limiter la prise de poids et/ou la perte de poids.
Dans cet article, je vous explique en détail les avantages et les inconvénients de ce type de régime. Vous découvrirez pour quel type de personne ce régime est le plus efficace, ainsi que des alternatives tout aussi efficaces.
Principes du régime IG
Le concept principal du régime IG est de surveiller la qualité des glucides consommés tout au long de la journée, en limitant la quantité de glucides à index glycémique élevé dans votre alimentation.
Certains auteurs proposent de suivre ce régime en 3 phases :
1. Une phase offensive : durant cette phase vous ne pouvez manger que des aliments à index glycémique très bas. C'est durant cette phase que l'on perd du poids le plus rapidement. 2. Une phase de réduction des stocks : durant cette phase vous pouvez manger des aliments à index glycémique bas et moyen. L'objectif est de perdre du poids sur le long terme. 3. Une phase de stabilisation : Cette dernière phase vise à stabiliser le poids à vie. On continue avec une alimentation variée et équilibrée en évitant les aliments à index glycémique élevé.
Les deuxième et troisième phases (réduction et stabilisation) sont communes à tous les régimes IG et sont celles qui doivent être maintenues comme la pierre angulaire de ce type de perte de poids.
Lors d'un régime à IG bas, vous n'êtes pas limité dans les quantités, mais uniquement dans la qualité de vos aliments : les aliments à IG bas peuvent être consommés sans modération.
Avantages du régime IG
Le régime IG présente des avantages et des inconvénients. Tout d'abord, contrairement à la plupart des régimes, il s'agit d'une alimentation saine et équilibrée.
Au cours de ce type de régime, vous pouvez manger n'importe quoi. La seule restriction est de limiter votre consommation d'aliments à index glycémique élevé.
Le principe de l'index glycémique est également bien documenté scientifiquement et de nombreuses études confirment son utilité dans la stabilisation du poids.
Selon moi, le régime GI est l'un des plus efficaces lorsque l'on est obèse, car il soulage le pancréas en limitant la sécrétion d'insuline au profit du glucagon.
À long terme, surveiller l'index glycémique de vos aliments vous aide également à rester en bonne santé et à éviter les problèmes pancréatiques comme le diabète.
Faiblesses du régime IG
Le régime IG a aussi des faiblesses. Tout d'abord, l'index glycémique ne fait pas tout : pour stabiliser la glycémie on peut aussi pratiquer une activité physique.
Le manque d'activité physique et une alimentation à IG élevé contribuent aux problèmes de surpoids et de diabète. Le régime IG n'est pas un régime miracle en soi.
Ensuite, l'index glycémique est tout aussi important que la charge glycémique. Si l'index glycémique détermine l'augmentation de la glycémie, la charge glycémique correspond à la quantité de sucre dans le sang.
Manger trop d'un aliment à IG bas peut être tout aussi nocif que manger un aliment à IG élevé. Les quantités sont également importantes.
Le principal défaut du régime IG est qu'il omet complètement la notion de quantité. Peu importe que vous mangiez des aliments à index glycémique bas, si vous en mangez trop vous ne maigrirez pas!
Si nous grossissons, c'est d'abord parce que nous mangeons trop. Équilibrer votre alimentation est secondaire. Pour perdre du poids, contrôlez vos quantités et surtout mangez le plus équilibré possible.
Alternative pour maigrir
En conclusion, le régime IG est un régime sain, mais beaucoup moins efficace qu'un régime hypocalorique classique, surtout si votre objectif principal est de perdre du poids.
Il ne met pas assez l'accent sur les autres macronutriments (protéines et lipides) ni sur les quantités d'aliments et donc la charge glycémique.
Si votre objectif est de perdre quelques kilos, le régime IG vous apprendra à maîtriser cette notion et à améliorer la qualité de votre alimentation.
Pour perdre plus de dix kilos, en revanche, mieux vaut suivre un régime hypocalorique, tout aussi équilibré et plus axé sur la perte de poids.
Gardez à l'esprit que la chose la plus importante pour perdre du poids est de contrôler votre motivation. Parce que peu importe si vous choisissez le meilleur régime au monde si vous ne pouvez pas le suivre pendant plus de quelques jours.