Les lipides, aussi appelés « graisses » ou « acides gras », font partie des trois macronutriments essentiels (avec les glucides et les protéines). Les lipides se trouvent à deux endroits principaux, soit cachés dans les aliments comme la viande, le fromage, les pâtisseries, les fruits gras (noix, amandes, etc.), soit visibles dans l'huile et le beurre.
Les lipides sont le nutriment le plus énergétique : ils contiennent 9 Calories par gramme, soit le double des protéines et des glucides! Le corps utilise les lipides comme source d'énergie (comme les glucides) et comme composant de ses cellules (comme les protéines).
Les lipides ont également d'autres fonctions importantes dans l'organisme : par exemple, sans eux, vous ne pourriez pas digérer certaines vitamines. Malgré leur forte teneur en calories, vous devez continuer à les consommer régulièrement, même lorsque vous cherchez à perdre du poids et à rester mince.
Quantités de graisse par jour pour perdre du poids
Votre corps a besoin de 50 à 75 grammes de graisse par jour (et 50 % de moins pour perdre du poids), ce qui équivaut à 3 à 5 cuillères à soupe d'huile par jour. Les femmes ont besoin d'un peu moins de lipides que les hommes, elles se contenteront de 50 à 60 grammes de lipides par jour soit 3 à 4 cuillères à soupe d'huile par jour (et toujours 50% de moins pour maigrir).
Il est préférable de privilégier l'apport en acides gras insaturés, c'est-à-dire les lipides d'origine végétale et poisson, et de réduire l'apport en acides gras saturés, c'est-à-dire les lipides d'origine animale. La plupart du cholestérol alimentaire se trouve dans les lipides animaux, donc réduire votre consommation d'acides gras saturés limite également l'excès de cholestérol.
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Les lipides sont constitués d'acides gras, qui sont des chaînes d'atomes plus ou moins longues. Les lipides sont classés selon le nombre d'atomes de carbone qu'ils contiennent :
– les acides gras saturés sont des acides gras à chaîne courte contenant de 4 à 16 atomes de carbone – les acides gras à longue chaîne contiennent plus de 16 atomes de carbone, ce sont des acides gras insaturés
Les acides gras insaturés se divisent en deux catégories : les acides gras monoinsaturés (oméga-9) et les acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3).
Les lipides d'origine végétale, contenus dans des aliments tels que les noix, les amandes ou les huiles, contiennent principalement des acides gras insaturés. Les lipides animaux, contenus par exemple dans la viande, les œufs, le lait ou le beurre, contiennent principalement des acides gras saturés. Les poissons gras font exception, puisqu'il s'agit d'un aliment d'origine animale qui contient des lipides de type acides gras polyinsaturés oméga-3.
Le corps a besoin de tous ces acides gras pour fonctionner normalement. En cas de manque, il peut tous les fabriquer lui-même à partir de glucides, à l'exception des acides gras polyinsaturés de type oméga-3 et oméga-6 (il faut donc en consommer régulièrement).
Les acides gras hydrogénés (ou acides gras trans) ne sont ni des acides gras monoinsaturés ni polyinsaturés, ils appartiennent à une autre catégorie d'acides gras. Le corps n'a pas besoin d'acides gras trans, et ils sont maintenant considérés comme malsains : il vaut donc mieux les éviter.
Les lipides peuvent également être des triglycérides ou du cholestérol. Les triglycérides sont simplement un ensemble de trois acides gras (la plupart des acides gras dans les aliments sont sous forme de triglycérides). Le cholestérol, quant à lui, est une molécule à la structure légèrement différente de celle des acides gras, et il remplit de nombreuses fonctions dans l'organisme : il faut en consommer, il n'est pas mauvais pour la santé en quantité modérée.