Le dos est aussi important que les jambes ou le torse. Un dos musclé permet d'avoir une bonne posture et d'éviter les blessures au moindre mouvement. Si votre dos n'est pas assez fort, alors vous ne vous sentirez pas à l'aise dans vos mouvements et vous risquez des douleurs lombaires.
Le moyen le plus efficace de renforcer votre dos est d'utiliser des exercices de résistance. Il est possible de commencer sans matériel. En revanche, après quelques semaines de pratique, il faudra acquérir un minimum de matériel, comme une barre de traction ou une paire d'haltères.
Si vous fréquentez déjà une salle de sport, alors vous aurez accès à de nombreux équipements : c'est l'idéal. Renforcer son dos nécessite d'utiliser au moins une paire d'haltères, mais plus vous disposez de matériel, plus vous pourrez varier vos exercices et donc progresser plus vite.
Musclez votre dos sans équipement
Les trois exercices pour muscler spécifiquement le dos sans matériel sont :
1. Le bonjour 2. L'extension au sol 3. Le chausson (soulevé des hanches)
Si votre dos n'est pas très musclé, faites ces 3 exercices au moins 2 fois par semaine. Pour les deux premiers exercices, faites 3 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 minute 30 de repos entre chaque série. Prenez également 1,5 minutes de repos entre chaque exercice.
Pour le troisième exercice, soulevez vos jambes et maintenez le plus longtemps possible. Puis reposez-vous 1 minute. Faites ensuite l'exercice une deuxième fois en essayant de le tenir le plus longtemps possible. Il durera probablement un peu moins que la première fois, c'est normal.
Faites ces exercices pendant 3 à 4 semaines. Cela suffit pour renforcer votre dos dans un premier temps, si votre dos n'est pas habitué à l'exercice. Vous sentirez également que votre dos travaille et s'épuise rapidement.
Après 3-4 semaines, vous devriez commencer la musculation.
Renforcer le dos avec des haltères : partie supérieure
Pour commencer, une paire d'haltères de 20 kg suffira. Pas besoin d'acheter un kit en fonte de 100 kg avec 3 types d'haltères différents. Évitez également d'acheter 2 haltères de 2 kilos qui ne vous serviront pas longtemps. Préférez un kit d'haltères modulables (c'est à dire avec des poids interchangeables). Vous les trouverez en go sport ou en décathlon pour une cinquantaine d'euros.
Il existe de nombreux exercices pour renforcer le dos avec des haltères. Pour commencer, un exercice simple et efficace est la rangée unilatérale (également appelée rangée d'haltères). Cet exercice entraîne principalement le grand dorsal.
Un autre exercice qui travaille principalement les trappes et les épaules et la traction verticale. Il consiste à tenir un haltère dans chaque main et à soulever les haltères jusqu'au menton.
Enfin, un troisième exercice est celui qui ne fait travailler que les trapèzes. Le haussement d'épaules, aussi appelé haussement d'épaules. Tenez les deux haltères dans vos mains et faites le mouvement suivant :
Faites ces exercices 3 fois par semaine, en 3 séries de 8 répétitions chacune. Augmentez progressivement le nombre de kilos sur vos haltères pour augmenter la difficulté, mais n'augmentez pas le nombre de répétitions. Prenez 1 minute 30 de repos entre chaque série et exercices.
Dos musclé avec haltères : partie inférieure
Il est nécessaire de renforcer le bas du dos avec prudence. Il existe plusieurs exercices pour renforcer le bas du dos, chacun adapté à un certain niveau de pratique.
Bonjour est un très bon exercice pour commencer. Tenez simplement un haltère près de votre poitrine (vous pouvez également mettre les deux haltères sur vos épaules comme sur la photo ci-dessous) et penchez-vous en avant en pliant légèrement les genoux.
Un exercice un peu plus difficile à réaliser mais très efficace pour renforcer le bas du dos et les ischio-jambiers est le soulevé de terre. Commencez par faire du soulevé de terre sur une jambe : tenez un haltère dans chaque main et sautez sur un pied, puis penchez-vous en avant en pliant légèrement les genoux.
Faites un de ces deux exercices 3 fois par semaine, pour 3 séries de 8 répétitions. Commencez par les bons matins pendant quelques semaines, puis passez aux soulevés de terre lorsque votre bas du dos est suffisamment fort.