On peut penser que la musculation demande beaucoup de temps, ou qu'il faut investir 4 ou 5 heures par semaine pour progresser. Ils ne sont pas ici. Un débutant ne doit pas passer plus de 2 heures par semaine à s'entraîner.
Le muscle se reconstruit au repos. Ce qui compte pour faire des progrès rapides en musculation, c'est de travailler dur, pas de travailler dur. Même un bodybuilder confirmé ne passera pas plus de 6 ou 7 heures en salle chaque semaine.
Choisissez une salle de musculation
Pour progresser rapidement en musculation, il vous faudra du matériel. Oubliez les programmes sans matériel si vous souhaitez progresser rapidement : ces programmes compensent le manque de poids par des séances plus longues (voir : méthode Lafay).
Vous songez peut-être à acheter du matériel et à faire votre musculation à la maison. Je le déconseille car un bon équipement coûte très cher, et au final il vous faudra passer jusqu'à 6 ou 7 mois d'accès à une salle de musculation. C'est encore plus déconseillé si vous êtes débutant et que vous n'aimez peut-être pas la musculation après 1-2 mois de pratique.
Visitez une salle de musculation près de chez vous et voyez quel équipement est disponible. Pour progresser rapidement, les poids libres sont idéaux. Les machines sont un peu moins pratiques mais plus sûres. De plus, si votre salle de musculation a un rack de squat, c'est un très bon point.
Comment s'entraîner pour ne pas perdre de temps
L'erreur que commettent la plupart des débutants est de ne pas suivre un programme strict. Pour progresser, il faut suivre un programme dédié aux débutants : c'est un programme conçu pour progresser rapidement. Il est également nécessaire de noter en détail vos séances dans un cahier (cela aidera à se rendre compte des progrès et des points faibles à corriger).
Utilisez de préférence des poids libres. Il existe deux principaux types d'exercices en musculation : les exercices complets et les exercices d'isolement. Les exercices complets font travailler plusieurs muscles en même temps, et les exercices d'isolement font travailler un seul muscle isolé.
Des exercices complets permettent de travailler avec des poids plus lourds et donc de progresser plus rapidement en combinant l'effort de plusieurs muscles. Avec un seul exercice complet, vous pouvez travailler 3 muscles en même temps et donc gagner 3 fois plus de temps.
Ce sont les meilleurs exercices pour les débutants car ils permettent également de travailler la coordination. Ils nécessitent également beaucoup d'efforts de la part du corps, qui sécrètera plus d'hormones en réponse. Et ainsi vous progressez plus vite qu'avec des exercices d'isolement.
formation débutant
Un débutant doit travailler les jambes deux fois par semaine pour progresser plus vite. Les jambes sont les muscles les plus gros et sont ceux qui nécessitent le plus d'énergie dans le corps. Ainsi, la réponse hormonale de ces muscles est la meilleure et cela conduit à une progression plus rapide.
Voici deux journées types pour alterner trois jours chaque semaine.
– Squat 2×8 – Bench Press 2×6 – Abdominaux lombaires 2×8 (poids du corps) – Skullcrusher 2×6
– Leg Press 2×8 – Chest Pull 2×6 – Deadlift 2×8 – Biceps Curl 2×6
Note importante : si vous n'avez jamais fait de musculation, vos tendons ne sont pas habitués aux efforts. On peut progresser très vite en musculation quand on est débutant, le problème c'est que les tendons risquent de ne pas suivre.
Alors, pour habituer progressivement votre corps, faites le programme ci-dessous pendant 2 mois avec 10 répétitions par série (et donc des poids plus légers). Cela vous évitera de nombreuses blessures. Vous pouvez faire le programme classique avec 6 répétitions par série, après 2 mois de conditionnement.
Alternez le jour A et le jour B trois jours par semaine. Par exemple, faites le jour A le lundi, le jour B le mercredi et le jour A le vendredi. La semaine suivante commencera par le jour B le lundi.
Reposez-vous 1,5 minutes entre chaque série et ne vous reposez pas entre les exercices. La durée de vos séances de musculation ne doit pas dépasser 20 minutes, pour un total d'1 heure par semaine. Faites vos exercices à un rythme rapide mais contrôlé (1 à 2 secondes par répétition).
Écoutez de la musique rapide pendant vos séances d'entraînement pour vous aider à suivre. Ne perdez pas de temps à aller boire l'eau de la fontaine : utilisez une gourde ou une bouteille et prenez une toute petite gorgée entre chaque série.
Enfin, évitez le cardio qui n'est pas intéressant pour prendre du muscle. Un marathonien est très costaud mais pas musclé. La course à pied et le cardio en général sont cataboliques, ce qui signifie qu'ils décomposent les muscles. Concentrez simplement vos efforts sur l'entraînement en force.