Les bras sont l'une des extrémités les plus visibles. Les biceps ou les avant-bras musclés sont généralement perceptibles très rapidement. Pour un homme, avoir des bras musclés est essentiel pour montrer sa masculinité.
Les bras sont divisés en 4 parties principales : les avant-bras, les biceps, les triceps et les épaules. Pour avoir des bras esthétiques, l'important est de muscler ces 4 parties de manière égale.
Gardez à l'esprit qu'il n'est pas recommandé de développer des muscles dans une seule partie de son corps. En effet, si ses bras sont plus développés que son torse ou son dos, il aura un déséquilibre musculaire qui entraînera un risque de blessure.
Renforcez vos bras avec des haltères
Les haltères sont un outil très pratique pour renforcer les bras. Avec une simple paire d'haltères de 20kg il est possible de progresser jusqu'à un très bon niveau dans les bras.
Dans cet article je vais vous montrer quelques exercices pour renforcer chaque partie des bras avec des haltères. Si vous n'avez pas d'haltères ou si vous ne voulez pas acheter de matériel, lisez mon article sur comment muscler les bras sans matériel.
A lire : Exercices pour renforcer les bras sans matériel (à venir)
Ces exercices seront utiles pour augmenter le travail des bras. Si vous êtes débutant en musculation je vous conseille de suivre un programme d'entraînement complet. Cela vous aidera à faire des progrès rapides dans tout votre corps.
Si vous décidez de ne faire que ces exercices, faites-les tous les deux jours (par exemple, lundi-mercredi-vendredi).
Renforcez les biceps et les avant-bras.
Il est possible de travailler ses biceps et ses avant-bras en un seul exercice, alors pourquoi s'en priver? Le curl biceps à prise marteau (également appelé curl biceps à prise marteau) consiste à tenir un haltère dans une main, à se lever et à partir d'une position bras tendu, amenant cet haltère au niveau des épaules.
La prise marteau signifie que le mouvement est effectué avec la main en prise neutre sur l'haltère, et non en supination comme dans le curl classique. Vous pouvez également serrer légèrement en fin de mouvement, pour venir en supination et travailler un peu plus les biceps.
Cet exercice est facile lorsqu'il est mal fait. Pour bien faire les choses, vous devez garder le haut de votre bras immobile et ne pas utiliser les muscles de votre dos pour soulever l'haltère. Essayez de garder votre coude près de votre corps pendant que vous faites le mouvement et de ne pas vous balancer d'avant en arrière.
Faites d'abord 3 séries de 4 à 6 répétitions, puis augmentez progressivement jusqu'à 3 séries de 8 répétitions. Reposez-vous 1 minute 30 entre chaque série. Une fois que vous pouvez faire 3 séries de 8 répétitions, ajoutez 2 kg à votre haltère et répétez.
Renforcer les triceps
Les extensions de triceps sont idéales pour développer rapidement vos triceps. Il faudra faire attention à ne pas faire le mouvement avec le dos, et à bien isoler le triceps en empêchant le coude de sortir (à l'aide de l'autre main).
Tenez l'haltère derrière la tête, légèrement en arrière, afin de pouvoir travailler avec une amplitude maximale. Il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids lourds dans vos débuts, il suffit d'avoir le bon mouvement.
Faites 3 séries de 4 à 6 répétitions pour commencer, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série. Ensuite, ajoutez des répétitions jusqu'à ce que vous puissiez faire 3 séries de 10 répétitions. Une fois cet objectif atteint, ajoutez 2 kg à votre haltère et recommencez.
Muscler les épaules
Parfois on oublie, mais les épaules sont importantes pour avoir des bras qui ressortent et paraissent musclés. Des épaules musclées augmenteront votre teint. Et la pose des armes sur une constitution forte sera encore plus esthétique.
Pour renforcer vos épaules, les élévations latérales sont un exercice incontournable. Ils vous permettent de développer des épaules solides, en évitant les inconvénients de la presse verticale.
Tenez un haltère dans chaque main, avec une prise neutre, puis levez les mains à la hauteur des épaules. Gardez vos bras tendus et ne les pliez pas à la fin du mouvement. Un débutant peut commencer avec 4 ou 6 kg dans chaque main.
Faites 3 séries de 4 à 6 répétitions, avec 1,5 minute de repos entre chaque série, et ajoutez lentement des répétitions jusqu'à ce que vous puissiez faire 3 séries de 12 répétitions. Progressez ensuite en ajoutant 1 à 2 kg à vos haltères.