Le bas du dos est une zone qui doit être travaillée plus fréquemment. Peu de gens renforcent leur bas du dos, tandis que beaucoup de gens font des pompes ou des redressements assis. Résultat : il y a une épidémie de maux de dos.
Dans cet article, je vais vous dire pourquoi votre bas du dos est important et comment renforcer vos muscles du bas du dos. Vous apprendrez également pourquoi des abdominaux trop musclés peuvent être dangereux pour votre dos et comment éviter ce problème.
Quand et comment renforcer le bas du dos
Le bas du dos est une zone sensible du corps. Si vous n'êtes pas assez musclé par rapport au haut du dos ou aux jambes, vous risquez de vous blesser plus facilement lors d'un mouvement. De plus, de nombreux Français non sportifs se plaignent de maux de dos.
Pour éviter de souffrir de maux de dos, ou pour corriger un mal de dos existant, il est obligatoire de renforcer le bas du dos. Tous les travailleurs qui passent la majeure partie de la journée assis devraient renforcer leur bas du dos.
Vous pouvez renforcer votre bas du dos en seulement 20 minutes par semaine. Le plus important est d'être régulier : rien ne sert de muscler son dos pendant une semaine et de ne rien faire pendant 2 mois. Il faut s'entraîner régulièrement.
Tout d'abord, vous devez apprendre les mouvements pour les faire correctement sans vous blesser. Ensuite, lorsque vous maîtrisez les mouvements de renforcement du dos, vous pouvez les faire avec des poids. Lorsque vous êtes satisfait de votre dos, vous pouvez réduire l'entraînement pour entretenir votre dos, sans chercher à progresser.
extensions lombaires
L'extension lombaire est l'exercice ultime pour le bas du dos. Il permet de faire travailler les muscles érecteurs : ce sont les muscles qui stabilisent le bas du dos et remontent le long de la colonne vertébrale.
Pour effectuer ce mouvement correctement, vous devez utiliser un banc approprié, que l'on trouve dans la plupart des salles de sport. Vous pouvez également faire des extensions lombaires avec votre corps allongé sur une table.
Cependant, je vous conseille soit d'acheter un banc lombaire, soit de vous inscrire dans une salle de sport. C'est le moyen le plus sûr et le plus rapide de renforcer le bas du dos, considérez-le comme un investissement dans votre santé.
Positionnez-vous de manière à ce que le haut de votre hanche soit en contact avec le support. Ensuite, tournez progressivement votre dos à un angle de 45 degrés (un demi-angle droit) et revenez lentement à la position de départ.
Votre dos doit rester droit tout au long de l'exercice. Le bas du dos ne doit jamais être arrondi : tout au plus, vous pouvez réduire la cambrure et aplatir le bas du dos (c'est la position neutre). Mais vous ne devriez jamais avoir un bas du dos rond.
Enfin, une dernière précision. Il est inutile de faire des extensions allongées au sol : ce sera la partie supérieure du dos qui travaillera et donc ce n'est pas utile pour le bas du dos.
Abdominaux et bas du dos
De nombreux débutants en musculation ne travaillent que les abdominaux et non le dos. C'est une erreur qui peut avoir de graves conséquences. En fait, les abdominaux et le dos sont deux groupes musculaires opposés : ils contrôlent un mouvement opposé.
Et lorsque vos abdominaux sont surdéveloppés par rapport à vos muscles du bas du dos, vous risquez plus facilement de vous blesser… dans le dos. Travailler régulièrement vos abdominaux est utile, mais faites également attention à travailler votre dos.
Un exercice qui renforce à la fois votre dos et vos abdominaux est un entraînement de base. C'est un exercice idéal qui permet de solidifier l'ensemble du tronc (torse et ventre). Pour travailler à la fois les abdominaux et le bas du dos, vous pouvez utiliser un exercice de base comme la planche.
Mettez-vous en position basse et maintenez-la aussi longtemps que possible. Restez debout tout au long de l'exercice : ne pointez pas vos fesses vers le ciel, et ne les laissez pas non plus tomber au sol.
Au début, il vous sera sûrement difficile de tenir plus de 30 ou 40 secondes. Après plusieurs semaines d'entraînement, vos abdos et votre dos seront beaucoup plus forts, et vous pourrez tenir 1 minute 30 voire 2 minutes. Les meilleurs athlètes peuvent faire de la planche pendant 4 à 5 minutes à la fois. S'amuser!