L'entraînement d'endurance est la principale méthode d'entraînement pour perdre du poids. Vous pouvez ajouter un entraînement fractionné intensif en option pour améliorer vos performances sportives tout en perdant du poids. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner dur pour brûler les graisses, mais c'est un coup de pouce pour les plus motivés pour garder le moral!
Un entraînement intensif montre son efficacité à long terme. Lorsque vous avez de l'énergie à revendre et que vous aimez le sport, vous pouvez vous entraîner dur pour améliorer vos compétences. Cela vous permet de brûler plus de calories pendant l'entraînement d'endurance.
C'est difficile de se remettre d'un entraînement intensif et on ne s'en rend pas toujours compte. Je vous conseille de pratiquer intensément exceptionnellement dans un premier temps, et de ne pas en faire un objectif fixe : il vaut mieux utiliser l'entraînement intensif de manière ponctuelle uniquement lorsque vous n'y êtes pas habitué.
Mesurer l'intensité d'un exercice n'est pas facile. Le moyen le plus simple d'évaluer vos progrès lors d'un entraînement intensif est de mesurer votre endurance dans le temps. On a progressé quand on peut faire un exercice au mieux de ses capacités et plus longtemps que lors des entraînements précédents : par exemple, si on peut courir sans s'arrêter, le plus vite possible, pendant 40 secondes au lieu de 30.
Pour un entraînement intensif, il vous faudra un sport adapté : il doit être suffisamment intense pour que vous atteigniez vos limites (haute intensité), et vous devez déjà être à l'aise avec la pratique de ce sport pour ne pas vous blesser (ne choisissez pas la natation si vous sont "boire la tasse"). Je recommande de courir, de faire du vélo ou de faire du cardio sur des machines stationnaires (vélo d'appartement ou vélo elliptique, tapis de course, rameur).
L'entraînement par intervalles, également appelé entraînement par intervalles, est le protocole d'entraînement utilisé par les sportifs de tous niveaux pour augmenter leur endurance et leur endurance physique. Elle consiste à alterner, au cours d'une même séance, des périodes d'efforts intenses et des périodes de repos. C'est un protocole d'entraînement très efficace qui permet de progresser rapidement.
Vous pouvez faire une séance d'entraînement fractionné intensif en moins de 10 minutes. Il est très court, très intense et vous laissera essoufflé et épuisé. C'est la haute intensité qui rend cette forme d'entraînement si difficile. Voici à quoi ressemblera une séance d'entraînement par intervalles à haute intensité :
1. Échauffement 3 minutes 2. Effort intense – 20 secondes 3. Effort très léger – entre 10 et 60 secondes (selon l'habileté) 4. Répéter les étapes 2 et 3 plusieurs fois (variable – voir ci-dessous) 5 Récupération 5 minutes
C'est très court et très intense. Commencez vos entraînements avec l'un des programmes ci-dessous. Le premier programme est le plus simple et à la portée de tous :
– 20 secondes d'effort intense et 1 minute de repos, 4 fois – 20 secondes d'effort intense et 50 secondes de repos, 4 fois – 20 secondes d'effort intense et 40 secondes de repos, 5 fois – 20 secondes d'effort intense et 30 secondes de repos, 6 fois – 20 secondes d'effort intense et 15 secondes de repos, 7 fois – 20 secondes d'effort intense et 10 secondes de repos, 8 fois
Progressez du premier programme (le plus facile) au dernier (le plus difficile). Assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer pour éviter les blessures. Si vous avez tendance à vous blesser à plusieurs reprises, doublez le temps d'échauffement.
Enfin, respectez toujours cette règle : ne faites jamais d'entraînement intensif et d'entraînement d'endurance le même jour!
Objectif et progrès
Votre premier objectif sera de vous entraîner uniquement lorsque (1) votre alimentation est sous contrôle et (2) vos entraînements de base sont réguliers. Si ces deux conditions ne sont pas remplies, alors vous ne maigrirez pas plus vite et vous fixer un objectif ne vous sera d'aucune utilité.