Se muscler les pectoraux est devenu une obsession masculine. Les pectoraux très musclés sont très attirants pour un homme. Il est possible de construire ses pectoraux sans équipement directement à la maison. Après avoir lu cet article, vous saurez comment construire vos pectoraux à la maison, sans débourser un seul centime.
Construire ses pectoraux sans matériel demande un peu d'ingéniosité. On utilisera des exercices dits "au poids du corps", car on utilise le poids du corps comme résistance lors d'un mouvement. Cet article est dédié aux hommes. Si vous êtes une femme, faire des pompes sera beaucoup plus difficile pour vous et vous aurez besoin d'une formation adéquate. Lis : Construisez des pectoraux quand vous êtes une femme (à venir).
pompes pour les pectoraux
Les pompes sont l'exercice de base pour développer des pectoraux durcis. Il existe plusieurs variantes de pompes, ciblant différentes parties des pectoraux. Les pompes de déclin, par exemple, ciblent les pectoraux supérieurs. Certaines variantes sont aussi plus faciles que d'autres.
Les pompes sont les exercices du haut du corps les plus populaires. Mais pour cibler les pectoraux, vous devez garder vos mains écartées. Il faut aussi bien descendre pour appliquer les pectoraux dans toute leur amplitude, et les muscler au maximum.
escarpins classiques
Ils développent tous les pectoraux, et permettent de pousser le plus fort possible, stimulant ainsi les pectoraux au maximum. Plus vos mains sont écartées et plus vos pectoraux sont stimulés, plus l'exercice sera difficile. Il est normal qu'un débutant ne puisse pas faire plus de 4 à 6 pompes, surtout si les mains sont éloignées, comme illustré ci-dessous :
Faites 3 séries de 4 répétitions pour commencer, puis augmentez le nombre de répétitions à chaque séance jusqu'à ce que vous atteigniez 3 séries de 25 répétitions. Reposez-vous 1 minute 30 entre chaque série. Vous pouvez progresser très rapidement si vous vous entraînez une fois tous les deux jours.
Une fois que vous pouvez faire 3 séries de 25 répétitions sans difficulté, il est temps d'ajouter du poids : remplissez un sac à dos de livres ou de bouteilles d'eau et placez-le sur votre dos. Vous verrez que l'exercice est devenu plus difficile. Continuez à vous entraîner avec l'objectif de faire 3 séries de 25 répétitions.
Refuser les pompes – pompes avec les pieds surélevés
Les pompes déclinées sont un peu plus difficiles que les pompes régulières. Ils mettent également un peu plus l'accent sur les pectoraux supérieurs et sur les épaules. C'est un excellent exercice complémentaire aux pompes classiques, et vous devez ajouter 2 ou 3 séries de pompes avec les pieds surélevés à la fin de chacune de vos séances.
Pour effectuer cet exercice, placez simplement vos pieds sur une chaise et abaissez-vous le plus bas possible. Vos mains doivent être écartées pour continuer à cibler les pectoraux. Assurez-vous de descendre le plus bas possible : votre tête doit toucher le sol
Faites 2 séries de 6 répétitions après vos séries normales de pompes. Prenez 1,5 minutes de repos entre chaque série et augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 25 répétitions par série. Pour augmenter la difficulté, comme pour les pompes au sol, mettez un sac à dos plein sur votre dos.
Trempettes pour les pectoraux
Les dips sont un exercice légèrement différent des pompes. Tout d'abord, c'est un exercice plus difficile et donc moins accessible aux débutants. Si vous ne faites pas régulièrement de pompes ou si vous avez du mal à faire plus de 15 pompes d'affilée, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas faire plus de 3 ou 4 dips.
Lorsque vous pouvez faire 3 séries de 25 répétitions ou plus sur des pompes normales et des pompes déclinées, l'ajout de séries de dips à vos entraînements peut vous aider. Certains bodybuilders ne font que des dips et ont des pectoraux extrêmement développés, c'est donc un excellent exercice à poursuivre après les pompes.
Renforcez vos pectoraux à la maison avec du matériel
Il est possible de renforcer vos pectoraux uniquement avec des pompes et des dips. En revanche, si vous avez déjà du matériel chez vous, il peut être utile de s'en servir pour progresser plus vite. Une paire d'haltères et un banc suffisent pour pratiquer le développé couché.