Les fessiers sont le muscle le plus fort du corps humain. Ils peuvent être musclés avec divers exercices. Pour progresser il faut utiliser les fessiers régulièrement, dans des exercices de plus en plus difficiles. Comptez trois entraînements par semaine.
Dans cet article, je détaillerai les exercices de fessiers appropriés pour les hommes. Si vous êtes une femme, la progression sera légèrement différente. Au lieu de cela, je vous conseille de lire mon article sur la musculation des fessiers pour les femmes.
exercice fessier
Pour le renforcement musculaire des fesses nous utiliserons des exercices qui font travailler les fesses mais aussi les jambes et le bas du dos. Les fesses sont là pour redresser le buste par rapport aux jambes, et joindre ces deux parties du corps.
Dans cet article, je donne des exercices spécifiquement pour les fessiers. Suivez ces exercices à la lettre, 3 fois par semaine pendant quelques mois et vos fesses doubleront probablement de volume.
Un débutant en musculation doit suivre un programme d'entraînement complet. Renforcer trop longtemps une partie du corps (les fesses par exemple) entraînera des déséquilibres musculaires, qui entraîneront des blessures pendant le sport.
Expérimentez ces exercices, en gardant à l'esprit que des muscles uniformément développés (bas et haut du corps) seront plus forts et moins sujets aux blessures.
les fentes
Les fentes sont le meilleur exercice de musculation pour un débutant qui cherche à renforcer ses fessiers. Vous pouvez le faire sans équipement puis progresser avec un simple sac à dos rempli de livres ou une paire d'haltères.
Lorsque vous faites cet exercice, regardez droit devant vous et gardez votre poitrine droite. Un piège dans lequel tombent les débutants est de regarder vers le bas et d'arrondir le dos : alors les fesses ne sont pas nécessaires. Plongez vers l'avant en gardant le dos droit. Vos genoux doivent être à un maximum de 90 degrés!
Sur la photo, l'exercice est effectué avec des haltères. Vous pouvez le faire avec et sans haltères, et plus vous utilisez de poids, plus l'exercice sera difficile. Lorsque les fentes sont bien faites, vos fessiers et vos quadriceps (avant de votre jambe) devraient brûler légèrement.
Faites cet exercice 3 fois par semaine, pour 3 séries de 4 répétitions minimum. Votre objectif est de 10 répétitions sur chaque jambe. Prenez 1 minute 30 de repos entre chaque jambe et chaque série. Lorsque vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions, augmentez le poids.
Une alternative aux fentes classiques sont les fentes sautées. Ils aident à développer l'explosivité des fesses et des jambes. Alternez simplement vos jambes gauche et droite lorsque vous sautez sur chaque répétition. Ne cherchez pas à sauter haut, mais plutôt à vous lever rapidement du sol.
Faites des fentes sautées aussi longtemps que possible, jusqu'à 60 secondes à la fois à un rythme rapide. Continuez jusqu'à ce que le mouvement devienne difficile à exécuter correctement; puis arrêtez-vous et faites une pause de 1 minute 30. Ensuite, faites 2 séries supplémentaires.
Lorsque vous pouvez faire 3 séries de 60 secondes de fentes sautées d'affilée, augmentez la difficulté en essayant de vous relever le plus rapidement possible, sans jamais faire de secousses. Maintenir une parfaite exécution du mouvement.
Le squat – plier les jambes
Le squat est l'exercice équivalent aux fentes mais sur les deux jambes en même temps. C'est un peu plus difficile à réaliser pour un débutant, je le recommande donc comme deuxième exercice. Vous pouvez faire des squats à la place des fentes ou en plus (si vous faites les deux, préférez le squat en premier).
Commencez la flexion des jambes en ramenant vos fessiers vers l'arrière. Le squat est similaire au mouvement que vous faites lorsque vous vous asseyez. Pour être efficace, vous devez garder le dos droit tout au long du mouvement. Ayez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et tournés vers l'extérieur, comme ici :
Descendez bas, puis remontez rapidement et en douceur jusqu'au sommet du mouvement. Si votre dos s'arrondit, vous descendez trop loin, alors descendez un peu plus. Faites les exercices avec un miroir de profil pour regarder votre dos, ou demandez à un ami de regarder le bas de votre dos (plus facile).
Faites 3 séries de squats d'au moins 4 répétitions et visez 10 répétitions. Reposez-vous 1 minute 30 entre chaque série. Lorsque l'exercice devient trop facile, ajoutez des poids (gros haltères comme indiqué ci-dessous) ou un sac à dos plein de livres sur votre dos (attaché vers le haut de votre dos).
Les fentes et les squats vous permettront de développer des fessiers puissants. Entraînez-vous 3 fois par semaine avec un ou les deux exercices et essayez d'augmenter la difficulté tout en maintenant un mouvement parfait (c'est-à-dire sans jamais arrondir le dos).