L'entraînement en force est l'outil utilisé pour développer les muscles. Il peut également être considéré comme un sport à part entière, car il nécessite l'utilisation de mouvements parfois difficiles à maîtriser.
Peu de femmes pratiquent la musculation, et c'est bien dommage : ce n'est pas qu'un sport masculin et les femmes aussi peuvent en profiter, sans devenir encombrantes comme les hommes.
idées reçues
Le préjugé que beaucoup de femmes ont contre la pratique de la musculation est qu'il s'agit d'un "faux" sport qui se contente de gonfler les muscles. Nous ne pouvons pas être plus éloignés de la vérité, et dans cette première partie, je vais vous expliquer pourquoi.
En effet, lorsque l'on pratique la musculation on impose un effort important sur un ou plusieurs muscles. Cet effort stimule le muscle, et si l'effort est assez fort, le muscle s'adaptera au cours des prochains jours pour devenir plus fort. Résultat : on peut soulever ou pousser plus lourd.
Ce phénomène d'adaptation musculaire se retrouve dans tous les sports. Qu'il s'agisse de courir, d'escalader ou de faire du canoë, l'effort stimulera les muscles et nous progresserons en force.
L'entraînement en force peut améliorer vos muscles de différentes manières. Par exemple, il est possible de gagner en force sans prendre de volume. Et on peut aussi prendre du volume sans gagner beaucoup en force (le "gonflement" des bodybuilders).
Alors Mesdames et Messieurs, si vous avez peur de prendre du poids simplement en suivant un programme de musculation, sachez qu'il est possible de s'entraîner simplement pour gagner en performance et être mieux dans son corps. Ce n'est pas parce que vous vous entraînez que vous deviendrez Hulk ou Schwarzenegger.
Sa formation ne sera pas la même que la vôtre. Et de toute façon, il faut plusieurs années de musculation très intensive à plein temps pour atteindre la musculature d'un Arnold Schwarzenegger ou d'un Dave Tate.
Il est également bon de savoir qu'un corps musclé est un corps sain. Le problème des blessures physiques est souvent dû à un déséquilibre musculaire (une partie du corps est trop forte par rapport à une autre) ou à la souplesse.
Un muscle sain est un muscle homogène, et lorsque nous pratiquons l'entraînement en résistance nous corrigeons ces déséquilibres musculaires. Par conséquent, il y a moins de risques de blessures ultérieures dans d'autres sports (c'est ce qu'on appelle la "préparation physique").
Enfin, on peut devenir très fort et musclé tout en restant souple. Les gymnastes sont des monstres de puissance, ils ont une force très développée, et pourtant ils ne sont pas très volumineux. Surtout, ils sont très flexibles. La force n'empêche pas la flexibilité.
S'entraîner à la musculation quand on est une femme
La testostérone est l'hormone responsable de la croissance musculaire, mais aussi du changement de voix à l'adolescence et de la pilosité. Le corps d'une femme contient 10 fois moins de testostérone que celui d'un homme, ce qui rend plus difficile la prise de muscle.
Pour gagner en force en tant que femme, il vous faudra plus de temps qu'en tant qu'homme. Et vous ne pourrez jamais atteindre les mêmes niveaux de force qu'un homme. En revanche, il n'est pas impossible de progresser.
La progression d'une femme débutante sera la même que celle d'un homme débutant : elle apprendra à coordonner ses muscles pour effectuer les mouvements et habituera son système nerveux aux mouvements. De cette façon, vous gagnerez rapidement en force au début.
Vous n'aurez aucune difficulté à progresser lorsque vous débuterez. Beaucoup de femmes sont surprises de constater qu'elles peuvent soulever des poids lourds sans avoir de muscles volumineux. La force musculaire et la taille sont deux choses différentes.
Un mois (rare) clients femmes je conseille en général de travailler avec beaucoup de répétitions pendant 1 ou 2 mois, puis de passer à un entrainement de type force avec des poids très lourds et moins de 5 répétitions – pour éviter de faire "grossir" les muscles.
Progrès en musculation pour une femme.
Pendant les deux premiers mois, faites vos exercices de musculation avec des poids légers. Visez 2 séries de 12 répétitions sur chaque exercice et augmentez le poids à chaque fois que vous atteignez 12 répétitions. Reposez-vous 1 minute et 30 secondes entre chaque série pour récupérer.
N'essayez pas de progresser trop vite : cette étape est faite pour habituer vos tendons à l'effort (les tendons progressent moins vite que les muscles). Au lieu de cela, variez vos exercices autant que possible pour mieux entraîner votre système nerveux.
Une fois les deux premiers mois écoulés, ajoutez de plus en plus de poids à vos exercices et visez 5 à 6 répétitions maximum. C'est un entraînement plus difficile, et qui sera efficace pour progresser en force.
En limitant l'entraînement à 5 ou 6 répétitions, vous entraînerez principalement le système nerveux et les fibres musculaires. Vos muscles prendront très peu de volume. Il est idéal pour les femmes qui souhaitent renforcer leur corps sans ressembler à un bodybuilder.