Le triceps est le muscle qui se trouve derrière le haut du bras, devant le biceps. On peut penser que le biceps donne du volume au bras mais c'est faux. Le triceps représente les 2/3 du volume du bras. De gros triceps vous donneront de gros bras.
Les triceps sont utilisés pour éloigner un objet du corps, donc pour entraîner les triceps, nous utiliserons des mouvements de poussée. L'exercice le plus connu pour les triceps est les pompes. Dans cet article je vais vous présenter plusieurs exercices pour entraîner vos triceps.
renforcement musculaire des triceps
Les triceps sont des muscles très puissants qui vous permettent d'étendre votre bras et de pousser. Pour les entraîner, vous aurez besoin d'une paire d'haltères pesant 20 kg. Il vous en coûtera moins de 40 euros dans un magasin de sport.
Cette paire d'haltères servira également à entraîner d'autres parties du corps. Considérez une paire d'haltères comme un très bon investissement, et l'investissement minimum pour renforcer votre corps.
Idéalement, vous devriez renforcer vos triceps ainsi que les autres parties de votre corps. Un corps doit avoir des muscles uniformes ; Sinon, il y a un risque de déséquilibre musculaire et de blessure grave au moindre mouvement.
Ci-dessous, je détaillerai plusieurs exercices pour les triceps. Vous pouvez faire ces exercices juste pour renforcer vos triceps. Cependant, je vous conseille de les utiliser dans le cadre d'un entraînement de force normal pour en tirer le meilleur parti.
exercices triceps
Il existe deux principaux types d'exercices en musculation : les exercices complets et les exercices d'isolement.
Des exercices complets font travailler plusieurs muscles. Ils vous permettent de travailler avec des charges plus lourdes car vous utilisez la puissance de divers muscles et articulations. C'est le type d'exercice qui stimule le plus les muscles et qui est donc préféré.
Les exercices d'isolement travaillent un seul muscle de manière isolée. Généralement, nous utiliserons un poids inférieur aux poids que nous utilisons dans les exercices complets. Ce type d'exercice est généralement utilisé pour épuiser un muscle en fin de séance.
Dans la suite de cet article, je vous montrerai 2 exercices complets et 1 exercice d'isolation pour compléter vos triceps. Pour votre entraînement, utilisez 1 exercice complet et l'exercice d'isolation pour compléter vos triceps. Évitez de faire les 2 exercices complets dans la même séance.
Développé couché avec haltères
Le développé couché travaille principalement les triceps et les pectoraux. En utilisant des haltères, l'effort peut être concentré sur les triceps. Faites exactement ce type de développé couché et vos triceps se renforceront très rapidement.
Le développé couché avec haltères est plus difficile que le développé couché avec haltères classique. Si vous avez déjà fait cet exercice, utilisez des poids plus légers que d'habitude. Attention également à bien contrôler les haltères et à ne pas faire de mouvements brusques au risque de vous blesser les poignets.
Commencez avec 10kg sur chaque bras (plus ou moins selon votre force). Visez 3 séries de 8 répétitions, en prenant 1. 5 minutes de repos entre chaque série. Une fois cet objectif atteint, ajoutez 2 kg à chaque bras et continuez à progresser.
Presse verticale avec haltères
Le développé vertical renforce les triceps et les épaules. C'est un très bon exercice à utiliser en alternance avec le développé couché, pour renforcer les épaules et varier l'utilisation du triceps (et mieux le stimuler).
Poussez le poids au-dessus de votre tête et ne cambrez pas trop votre dos : il doit rester droit et le poids des haltères doit reposer verticalement au niveau du milieu de votre pied ; évitez les mouvements de pendule et concentrez-vous plutôt sur le mouvement de stabilité.
Commencez avec 10 kg sur chaque bras en fonction de votre force. Faites 3 séries de 7 répétitions avec 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série. Ajoutez ensuite 1 kg à chaque haltère pour progresser davantage lorsque vous pouvez faire 7 répétitions 3 fois de suite.
Vous serez en mesure de pousser plus léger sur la presse verticale que sur le développé couché, alors utilisez des poids légers au début. Vous pouvez aussi faire cet exercice assis, c'est mieux pour votre dos.
Haltère Skullbreaker
Le skullcrusher est l'exercice idéal pour compléter vos triceps. Il peut être pratiqué allongé ou debout (ou assis bien droit). La version allongée permet de mieux stimuler les triceps (pour une raison un peu compliquée à expliquer ici), je vous conseille donc de le faire allongé.
La version allongée est le plus souvent fabriquée avec une longue barre. Vous pouvez toujours le faire avec des haltères. Reproduisez le mouvement ci-dessous pour isoler correctement les triceps – utilisez deux haltères et certainement pas un seul !
Visez à faire monter les haltères au lieu d'avancer. Vous pouvez laisser l'haltère passer légèrement derrière votre tête ; attention à monter verticalement à chaque répétition. De cette façon, vous progresserez plus rapidement.