Le triceps est un muscle qui se situe à l’arrière du haut du bras, en opposition au biceps qui se trouve à l’avant. Contrairement à une idée reçue, c’est le triceps qui contribue le plus au volume du bras, représentant environ deux tiers de sa masse musculaire. Ainsi, si vous souhaitez développer des bras plus imposants, il est important de travailler vos triceps.
Les triceps sont principalement sollicités lors de mouvements de poussée, tels que ceux impliquant l’éloignement d’un objet du corps. Pour entraîner efficacement vos triceps, vous pouvez réaliser plusieurs exercices, en plus des pompes, qui sont les plus connus.
Dans cet article, je vais vous présenter différents mouvements et exercices qui vous permettront de travailler vos triceps de manière optimale.
Renforcement musculaire des triceps
Les triceps sont des muscles puissants qui permettent l’extension de votre bras et les mouvements de poussée. Pour les entraîner efficacement, vous pouvez utiliser une paire d’haltères d’environ 20 kg, que vous pouvez trouver pour moins de 40 euros dans un magasin de sport.
Ces haltères peuvent également être utilisés pour entraîner d’autres parties de votre corps. Ainsi, considérez l’achat d’une paire d’haltères comme un investissement judicieux, et un moyen efficace de renforcer votre corps.
Il est important de travailler de manière uniforme tous les muscles de votre corps pour éviter les déséquilibres musculaires et les blessures. Pour cela, il est recommandé de renforcer non seulement vos triceps, mais aussi les autres groupes musculaires.
Dans la suite de cet article, je vais vous présenter plusieurs exercices pour travailler efficacement vos triceps. Ces exercices peuvent être réalisés de manière isolée, mais je vous conseille de les intégrer à un programme d’entraînement de force plus général pour en maximiser les bénéfices.
Exercices triceps
En musculation, on distingue généralement deux types d’exercices : les exercices polyarticulaires (ou complets) et les exercices monoarticulaires (ou d’isolement).
Les exercices polyarticulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui permet de travailler avec des charges plus lourdes et de stimuler efficacement l’ensemble des muscles sollicités. Ce type d’exercice est donc privilégié pour un travail de renforcement musculaire complet.
Les exercices monoarticulaires, quant à eux, permettent de cibler spécifiquement un muscle en particulier, en travaillant son isolement. On utilise généralement des charges plus légères pour ce type d’exercice, qui peut être utile en fin de séance pour épuiser un muscle.
Dans la suite de cet article, je vais vous présenter deux exercices polyarticulaires et un exercice monoarticulaire pour travailler efficacement vos triceps. Pour votre entraînement, je vous recommande de choisir un exercice polyarticulaire et l’exercice monoarticulaire pour compléter votre programme de travail des triceps. Évitez de réaliser les deux exercices polyarticulaires lors d’une même séance pour éviter une sur-sollicitation musculaire.
Développé couché avec haltères
Le développé couché est un exercice polyarticulaire qui sollicite principalement les pectoraux et les triceps. En utilisant des haltères pour cet exercice, vous pouvez concentrer davantage l’effort sur vos triceps. En faisant cet exercice de manière régulière, vous pouvez rapidement renforcer vos triceps.
Il convient de noter que le développé couché avec haltères est plus difficile que le développé couché classique. Si vous n’avez pas l’habitude de faire cet exercice, je vous conseille de commencer avec des poids plus légers que d’habitude. Il est également important de contrôler les haltères et d’éviter les mouvements brusques qui pourraient provoquer des blessures aux poignets.
Pour commencer, je vous recommande d’utiliser des haltères de 10 kg pour chaque bras (plus ou moins selon votre niveau de force). Essayez de faire 3 séries de 8 répétitions, en prenant 1,5 minute de repos entre chaque série. Une fois que vous avez atteint cet objectif, vous pouvez ajouter 2 kg à chaque bras et continuer à progresser progressivement.
Presse verticale avec haltères
Le développé vertical est un exercice polyarticulaire qui permet de renforcer les épaules et les triceps. C’est un excellent exercice à utiliser en alternance avec le développé couché pour varier l’utilisation des triceps et mieux les stimuler.
Lorsque vous effectuez le développé vertical, veillez à pousser le poids au-dessus de votre tête sans trop cambrer votre dos. Gardez le dos droit et le poids des haltères doit reposer verticalement au niveau du milieu de votre pied. Évitez les mouvements de pendule et concentrez-vous plutôt sur un mouvement stable et contrôlé.
Pour commencer, je vous conseille d’utiliser des haltères de 10 kg en fonction de votre niveau de force. Essayez de faire 3 séries de 7 répétitions, en prenant 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série. Ensuite, vous pouvez ajouter 1 kg à chaque haltère pour progresser lorsque vous êtes capable de réaliser 7 répétitions 3 fois de suite.
Il est important de noter que vous pouvez généralement soulever des charges plus légères sur la presse verticale que sur le développé couché. Par conséquent, je vous recommande d’utiliser des poids plus légers pour commencer. Vous pouvez également réaliser cet exercice assis, ce qui est préférable pour votre dos.
Haltère Skullbreaker
Le skullcrusher est un exercice efficace pour compléter le travail des triceps. Il peut être réalisé en position allongée ou debout (ou assis en position bien droite). La version allongée est préférable car elle permet une meilleure stimulation des triceps.
Pour la version allongée, il est généralement recommandé d’utiliser une longue barre pour réaliser l’exercice. Toutefois, vous pouvez également le faire avec des haltères. Veillez à utiliser deux haltères plutôt qu’un seul pour isoler correctement vos triceps.
Le mouvement à reproduire consiste à faire monter les haltères au lieu d’avancer. Vous pouvez laisser les haltères passer légèrement derrière votre tête, mais veillez à monter verticalement à chaque répétition pour maximiser l’efficacité de l’exercice. En respectant ces conseils, vous pourrez progresser plus rapidement dans votre entraînement des triceps.
Attention aux mouvements effectués pour muscler vos triceps
Le triceps est composé de plusieurs parties. Ces dernières permettent d’avoir une portion plus large, et une autre plus longue. Il est possible de muscler ses triceps en réalisant un full body, ou en split. Par exemple, vous pourrez simplement faire du développé couché, du développé militaire dans le cadre d’un programme full body. Ces exercices font directement travailler les triceps en plus des pectoraux. Dans un programme split, coupé en plusieurs parties, il faudra à ce moment-là faire les choses différemment.
Dans un premier temps, nous vous conseillerons de réaliser des exercices pour les triceps en même temps que vos pectoraux, et vos deltoïdes. Les autres jours, vous devrez éviter de les faire travailler pour respecter la règle des 24h de repos entre chaque partie du corps. Bien sûr, si vous faites trois séances par jour, vous pourrez par exemple faire Pectoraux / Épaules / Triceps le premier jour, Dos / Biceps / Abdos le deuxième jour et pour finir le Leg Day avec quelques rappels de muscles les plus faibles. En bref, suivez ces conseils pour réussir vos exercices de musculation des triceps et d’autres parties du corps.