Quelle quantité de fruits et légumes faut-il manger pour perdre du poids?
Les fruits et les légumes sont regroupés car ils sont très similaires. Ce sont des plantes qui contiennent plus de 90% d'eau et qui jouent un rôle important dans l'hydratation de l'organisme : ce sont les aliments solides les plus hydratants. Ils contiennent également de grandes quantités de fibres alimentaires solubles et insolubles et aident ainsi à contrôler la faim pendant et après un repas.
Les fruits et légumes ne contiennent généralement pas de protéines. La plupart sont également dépourvus de lipides, ce qui en fait des aliments peu énergétiques. Les fruits ont cependant la particularité de contenir des glucides, contrairement aux légumes, et donc ils seront plus caloriques. Ses glucides sont le fructose, digérés plus lentement que ceux de la plupart des aliments sucrés (comme les sucreries), c'est pourquoi les fruits sont recommandés pour récupérer de l'énergie avec une petite collation.
Les fruits et légumes sont surtout connus pour leur richesse en micronutriments. Ils contiennent de grandes quantités de vitamines, ils sont la principale source de vitamines hydrosolubles dans l'alimentation. Ils contiennent également une grande quantité de sels minéraux et d'oligo-éléments, ces derniers se trouvant principalement dans les végétaux.
Différents fruits et légumes
Certains fruits et légumes font exception aux caractéristiques décrites ci-dessus. Pour commencer, il faut savoir que certains légumes contiennent des glucides, comme les carottes. Attention toutefois à ne pas confondre les légumes avec les légumineuses (lentilles, haricots rouges, petits pois, maïs, etc.). ), qui appartiennent au groupe des féculents et sont donc très riches en glucides (ce ne sont pas des végétaux). Certains légumes riches en glucides sont également des cas particuliers comme les pommes de terre (qui ne sont jamais consommées en tant que "légumes").
De plus, les fruits secs sont des fruits déshydratés, ils contiennent donc une plus grande quantité de sucre. Ce sont des fruits qui contiennent de grandes quantités de fibres, de vitamines et de minéraux, mais qui sont riches en calories et doivent donc être modérés. Ils peuvent être comparés à des bonbons ou des morceaux de sucre pur.
Enfin, les fruits à coque ou oléagineux (comme les noix et les amandes) sont des fruits atypiques, quasiment dépourvus de glucides, riches en protéines et en lipides végétaux. Ces fruits sont encore plus caloriques que les fruits secs, qui doivent être modérés et surveillés de près pendant le processus de perte de poids. Ses acides gras insaturés sont avantageux.
Voici quelques exemples de fruits :
Voici quelques exemples de légumes :
– Salade – Concombre – Brocoli – Épinards – Chou-rave (légume racine)
Les fruits et légumes peuvent se présenter sous différentes formes dans l'alimentation. Le jus de fruit (pur jus) est par exemple un simple fruit préparé (pressé) prêt à être consommé. Il existe aussi des jus de légumes. Les jus se digèrent un peu plus vite que les fruits et légumes frais, ils conservent leurs qualités nutritionnelles (eau, fibres, vitamines, minéraux). Les fruits et légumes en purée (compote de fruits, purée de légumes) sont également des aliments courants intéressants.
Soyez prudent avec les aliments qui contiennent des fruits ou des arômes de fruits, car ils ne contiennent parfois que de très petites quantités de fruits. C'est notamment le cas de divers desserts comme les yaourts et les gâteaux, ou certaines boissons sucrées.
Quelle quantité de fruits et légumes faut-il manger pour perdre du poids?
La taille d'une portion de fruits dépendra de la taille du fruit en question. La pomme est le fruit de référence et représente la portion standard. En général, on consommera entre un ou deux fruits pour obtenir autant de pulpe que celle d'une pomme. Une part de noix ou d'oléagineux sera beaucoup plus petite qu'une part de fruits classiques, car ce sont des fruits beaucoup plus riches.
La taille d'une portion de légumes dépendra également de la taille du légume, mais comme celle-ci est également très variée, on se basera principalement sur le poids ou la taille du légume. Les légumes de référence sont une tomate ou une grosse carotte.
La consommation totale recommandée est généralement de 5 fruits et légumes par jour. Cela signifie 5 fruits, ou 5 légumes, ou un mélange des deux. Lors d'une perte de poids, je vous conseille de privilégier les légumes moins énergétiques, mangez par exemple 3 à 4 légumes et 1 à 2 fruits par jour.