En musculation, la prise de masse fait référence à une période pendant laquelle on s'entraîne et on mange notamment pour gagner du volume musculaire. C'est un moment intense, que beaucoup préfèrent faire à l'automne.
Au printemps, une coupe s'ensuit, qui consiste à perdre la graisse accumulée lors de la prise de masse. Dans cet article, je vais vous expliquer comment réaliser au mieux votre prise de masse. Je parlerais aussi de prise de masse maigre.
Programme de musculation Mass Gain
Le but du gonflement est de développer de gros muscles sans sacrifier la force. Par conséquent, l'entraînement de musculation pour prendre de la masse consistera en des séries d'exercices de 6 à 10 répétitions.
On cherche ici à développer la taille des muscles, donc un grand nombre de séries devront être réalisées. On privilégiera des séances avec de nombreuses séries, et entre 3 et 5 séries par exercice pour un développement optimal du volume.
Enfin, pour une prise de masse rapide, il faudra privilégier un entraînement complet du corps plusieurs fois par semaine, au lieu de 4 ou 5 séances d'entraînement par semaine dans différents groupes musculaires. Cela augmentera la quantité d'hormones et donc la vitesse à laquelle vous gagnez du muscle.
Ci-dessous, je détaillerai un programme d'entraînement de prise de masse idéal pour une personne débutante ou modérément entraînée. Idéalement, un entraînement répondant exactement à vos besoins devrait vous être prescrit, par exemple par un entraîneur personnel dans votre salle de musculation.
Un jour
– Squat 5×8-10 – Bench Press 5×7-9 – Skullcrusher 5×7-9 (en alternance avec) Dumbbell Pec Fly 5×7-9
date d'anniversaire
– Soulevé de terre 5×7-9 – Tirage du cou 5×7-9- Presse militaire 5×7-9
Reposez-vous 1 minute et 30 secondes entre chaque série. Visez 7 répétitions minimum, et lorsque vous atteignez 9 répétitions augmentez le poids de l'exercice (sauf le squat : minimum 8 et objectif 10).
Alternez les entraînements A et B, et faites trois séances par semaine avec une journée de repos entre chaque séance. Par exemple, entraînez-vous lundi-mercredi-vendredi ou mardi-jeudi-samedi.
Par exemple, la première semaine, faites le jour A le lundi, le jour B le mercredi, puis le jour A à nouveau le vendredi. La semaine suivante, vous ferez B le lundi, A le mercredi et B le vendredi.
La mise à la terre de l'alimentation
Lorsqu'il s'agit de prendre du poids, l'alimentation est tout aussi importante que l'entraînement. Pour prendre du muscle, il faut manger beaucoup. Et pour gagner beaucoup de muscle, vous devrez manger 50 % plus de nourriture que d'habitude.
Le moyen le plus simple d'augmenter la taille de votre alimentation est de manger un repas supplémentaire chaque jour. Mangez vos 3 repas habituels (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et insérez une collation de même taille dans votre repas de midi vers 16 h. Ce sera votre repas de charge.
Une alternative est de manger plus abondamment pendant les repas. Par exemple, rajoutez des féculents une fois que vous avez terminé votre plat. Ce n'est pas facile au début car vous vous sentirez nauséeux, votre estomac sera trop plein. Au bout de 4 ou 5 jours cette sensation de nausée aura disparu et vous pourrez manger davantage.
Enfin, dernier recours si vous ne pouvez vraiment pas manger en grande quantité : les grignotines. Il est vrai que grignoter quelque chose n'est pas idéal lorsqu'il s'agit de perdre du poids. En revanche, lorsque l'on cherche à prendre du muscle, c'est l'arme idéale.
Ayez toujours quelque chose à grignoter sous la main, et mangez à la moindre occasion. Attention à ne pas sauter de repas, sinon grignoter ne sert à rien. De préférence, grignotez des aliments riches en énergie comme des noix ou des barres protéinées.
Cas particulier : prise de masse maigre
Une prise de poids automnale est généralement suivie d'une coupe printanière pour perdre du gras avant l'été. Une prise de masse classique fait grossir car on mange en très grande quantité.
Certaines personnes préfèrent rester faibles en gras toute l'année. Dans ce cas particulier , une prise de poids contrôlée est bien meilleure. C'est une prise de masse pendant laquelle vous mangez un peu moins que lors d'une prise de masse classique.
Pour suivre votre prise de masse maigre, mangez un peu plus que d'habitude. Si vous mangez trop de matières grasses, limitez le temps pour perdre des kilos à 1 ou 2 semaines. Il progressera un peu moins vite, mais il restera sec toute l'année.