Les protéines sont l'un des trois macronutriments qui composent votre alimentation (avec les glucides et les lipides), également appelés protéines. Les aliments protéinés appartiennent généralement à 3 des 7 grands groupes d'aliments : principalement les aliments protéinés (sans surprise), mais aussi les féculents (céréales et légumineuses) et les produits laitiers.
Les protéines contiennent 4 calories par gramme. Cependant, le corps ne les utilise presque jamais comme carburant. Ils sont particulièrement utiles pour construire toutes vos cellules. On les trouve dans les muscles mais aussi dans le cerveau, la peau, le cœur, les yeux, les poumons, les ongles, les veines, etc. Les protéines sont essentielles pour votre corps, et pas seulement pour le gain musculaire.
Votre corps se renouvelle et construit de nouvelles cellules chaque jour, sans interruption. Par conséquent, vous avez besoin d'un apport constant en protéines.
Quantités de protéines par jour nécessaires
Attention tout d'abord à ne pas confondre la quantité de protéines (le nutriment) avec la quantité d'aliment qui contient ces protéines (l'aliment) : 100 grammes de poisson ou de viande (l'aliment) ne contiennent que 20 grammes de protéines (le nutriment ).
Vos besoins en protéines sont proportionnels à votre taille, une personne plus grande aura besoin de plus de protéines qu'une personne plus petite. Voici la formule à utiliser pour calculer vos besoins (la taille est exprimée en mètres) :
Besoin quotidien en protéines (en grammes) = 0,8 x 22 x taille x taille
Par exemple, voici les besoins en protéines pour une personne de 1,65 mètre :
0,8 x 22 x 1,65 x 1,65 = 47,9 grammes de protéines par jour
Par conséquent, cette personne aura besoin de 47,9 grammes de protéines chaque jour dans son alimentation.
Voici un autre exemple, cette fois pour une personne mesurant 1,80 m :
0,8 x 22 x 1,80 x 1. 80 = 57 grammes de protéines par jour
Par conséquent, cette personne aura besoin de 57 grammes de protéines chaque jour dans son alimentation.
Les besoins en protéines ne changent pas si vous êtes un homme ou une femme : les deux sexes ont besoin d'autant de protéines que l'autre. En revanche, les sportifs, les nourrissons, les adolescents, les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de consommer un peu plus de protéines.
Une consommation excessive de protéines est mauvaise pour la santé car elle fatigue les organes. Même si un excès de protéines ne déclenche pas une maladie à court terme, il peut provoquer ou favoriser une maladie à long terme. Les régimes riches en protéines, enrichis d'aliments riches en protéines, sont stupides pour de nombreuses raisons, dont l'une est qu'ils fatiguent inutilement le corps.
Protéines végétales, protéines animales, acides aminés
Les protéines elles-mêmes sont composées de 20 acides aminés différents, qui ont tous une certaine utilité dans le corps. Tous les aliments contenant des protéines ne contiennent pas les mêmes acides aminés, il est donc recommandé de varier les sources de protéines. Par exemple, on fait la différence entre les protéines d'origine animale (viande, poisson, œufs, etc.) et les protéines d'origine végétale (céréales, légumineuses, etc.) : elles sont différentes car elles contiennent des acides aminés différents.
La digestion des acides aminés est plus ou moins efficace, selon les aliments protéiques dans lesquels ils se trouvent, et aussi selon la quantité de chaque acide aminé dans cet aliment. L'œuf et le lait contiennent les acides aminés les mieux digérés, ce sont les meilleures sources de protéines. Les autres sources sont moins bien digérées et doivent être équilibrées : il est recommandé d'alterner la viande avec du poisson et de compléter les céréales avec des légumineuses.